¿Y si los pensamientos fuesen como los dinosaurios?

¿Y si los pensamientos fuesen como los dinosaurios?

 

Hace unos días envié a mi lista de suscriptores un email en el que comentaba algunas anécdotas de mi infancia y me puse a recordar el furor que causó en mi generación el estreno de Jurassic Park.

Éramos unos críos, pero en mi clase de primero de Primaria podíamos recitar varias decenas de nombres de dinosaurios, dibujar cada uno de ellos, describir sus costumbres y agruparlos según sus hábitos alimenticios: herbívoros (prácticamente anecdóticos en las películas de la franquicia) y carnívoros (que eran los que lógicamente le daban chicha a la trama).

Pensando en todo esto se me ocurrió que nuestros pensamientos comparten ciertas similitudes con los dinosaurios. Al menos, en el tipo de emociones que nos pueden generar.

Nuestros pensamientos neutros, y los positivos, son como los dinosaurios herbívoros. Podemos pensar que hoy hace un día precioso y embelesarnos con ese pensamiento como quien observa un Diplodocus comiendo helechos.

Pueden hacernos sentir bien, o puede que no nos hagan sentir nada en particular.

“Me encanta mirar a los aspersores”. Amaia en OT. Ese pensamiento que expresó era tan relajante como observar a un Diplodocus

Los pensamientos negativos, en cambio, nos hacen sentir fatal, tal y como nos sentiríamos si nos encontráramos cara a cara con un dinosaurio carnívoro hambriento.

Así que me he preguntado: si nuestros pensamientos fueran dinosaurios, ¿qué dinosaurios serían?

Antes que nada, un poco de contexto

Si los psicólogos hemos sido muy pesados durante décadas hablando de la importancia de los pensamientos es porque son una de las causas de las emociones negativas. 

Nuestros pensamientos influyen en nuestra percepción de la realidad. Todas las experiencias que vivimos pasan por nuestra mente y hacemos interpretaciones de ellas. Las interpretaciones que hacemos dependen de nuestras experiencias anteriores, nuestras expectativas, nuestros valores… 

El caso es que, a veces, nuestra manera de interpretar lo que vivimos nos lleva a sufrir. A sentir una ansiedad intensa. A sentir tristeza. Ira. Emociones negativas potentes. Si sabemos manejar esas interpretaciones que hacemos, podemos aliviar ese sufrimiento y, en vez de bloquearnos, actuar de manera eficaz ante las situaciones que las provocan.

Las características de los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos, técnicamente llamados pensamientos negativos automáticos porque aparecen en nuestra mente aunque no queramos evocarlos, son tremendamente comunes. 

Todo el mundo los tenemos. 

A todo el mundo nos afectan. 

Esto ocurre porque no pensamos siguiendo las reglas de la lógica, sino que hacemos inferencias que nos llevan en muchas ocasiones a distorsionar nuestras interpretaciones de la realidad. 

Si, por ejemplo, yo me pongo a dibujar y concluyo que mi dibujo es un churro y que soy el peor dibujante del mundo, no estoy llegando a esos pensamientos porque exista un criterio lógico y objetivo en el que me pueda basar, sino que mi proceso de pensamiento está influido por factores que me hacen ser subjetivo: mis ideas preconcebidas sobre los requisitos que debe reunir un buen dibujo, mi nivel de autocrítica, la desviación que percibo respecto al resultado al que esperaba llegar, la educación que he recibido…   

Estos pensamientos distorsionados, a menudo negativos, comparten una serie de características que nos pueden ayudar a identificarlos.

  • Son pensamientos que no se basan en datos demostrables. 
  • Nos hacen sentir muy mal, mucho peor de lo que la situación requiere.
  • No son útiles, no sirven para nada. 
  • Presentan distorsiones, algunas de ellas las veremos en este artículo.

Distorsiones hay muchas. Yo he elegido algunas que considero que pueden llegar a tener los mismos efectos a nivel psicológico que los que tendríamos a nivel físico si nos atacara un dinosaurio carnívoro.

Vamos al lío.

Catastrófico, horrible… y demás velociraptores

 Un tipo de distorsión cognitiva habitual es la llamada catastrofización. Los pensamientos catastróficos nos hacen ver nuestras circunstancias como terribles y nos horrorizan.

¡Esto es horrible!

¡No lo puedo soportar!

¡Es terrible que me haya pasado a mí!

¡Qué horror!

Para mí, estos pensamientos serían como los velociraptores que te acechan y, en cuanto bajas un momento la guardia, se abalanzan sobre ti. ¿Te acuerdas de la escena de los pequeños Tim y Lex en la cocina con los raptores? Pues estos pensamientos hacen algo parecido. Estás tan tranquilamente y de repente te dan un buen susto asaltándote desde las sombras de tu mente.

Las catastrofizaciones provocan mucho malestar, sentimientos negativos muy intensos. Nos hacen horrorizarnos y darle mucho peso a situaciones que son puntuales y mucho menos dramáticas de lo que parecen.

Se me ha quemado la cena, ¡qué horror!

¡Zas! Ya tienes al velociraptor abalanzándose sobre ti.

¿Por qué es tan horrible que se te haya quemado la cena? Puede ser un fastidio, un inconveniente… pero de ahí a que sea horrible hay un buen trecho.

No soporto a mi compañera de trabajo, ¡no puedo con ella!

¡Ras! Ya tienes otro velociraptor yendo directo hacia tu yugular.

Por muy pesada que sea tu compañera, si has podido trabajar con ella día tras día significa que sí puedes soportarle. Será incómodo, no te digo que no, pero soportarle le soportas.

¿Ves el efecto que tienen estos pensamientos horrorizantes?

Además, ocurre otra cosa con ellos. Nos provocan la impresión de que lo negativo es más general de lo que realmente es. Qué horror, qué terrible, qué insoportable nos ofrecen una perspectiva en la que lo negativo es constante en nuestra vida y desbanca a lo positivo.

Quemar la cena una noche es solo una situación puntual. Sacas fiambre de la nevera y la solucionas.

A tu compañera de trabajo no la tienes que soportar 24 horas al día, pero si piensas que es insoportable estar con ella probablemente la tengas en tus pensamientos después de haberte ido a casa… amargándote también el tiempo libre.

Así que ahí estamos, intentando huir de todo el horror que estos velociraptores representan y que no sabes muy bien cuándo ni por dónde van a aparecer la próxima vez.

Cuando se te quema la cena y tienes invitados en casa

La personalización que te ciega

¿Te acuerdas del dinosaurio que escupía veneno a sus víctimas para cegarlas? El que se comió al empleado de Jurassic Park que hacía tratos secretos con la competencia. Ese dinosaurio era el Dilophosaurus. 

La técnica de cegar a las víctimas del Dilophosaurus es muy parecida a lo que ocurre con una distorsión cognitiva muy común: la personalización.

La personalización consiste en interpretar que las situaciones giran en torno a ti, cuando en realidad no lo hacen.

Mi pareja no quiere que vayamos a la playa… porque le aburre estar conmigo.

¡Esa publicación en Facebook la ha puesto por mí!

Mi amiga está muy seria… algo habré hecho que le ha molestado.

Estos pensamientos nos ciegan. No nos permiten ver que algunas situaciones que nos tomamos a lo personal en realidad no lo son, ni tampoco son tan dramáticas.

La gente toma decisiones que no tienen nada que ver con nosotros, aunque lo pueda parecer. 

¿Y si mi pareja no quiere ir a la playa porque simplemente no le apetece? ¿Y si en realidad esa publicación en Facebook no está dirigida a mí? ¿Y si mi amiga está seria porque tiene sus propias preocupaciones?

Podría ser así.

Las personalizaciones nos impiden observar estos otros ángulos posibles. Nos dejan sin visión y a merced de las emociones negativas, como al pobre empleado de Jurassic Park (que sí, que estaba traicionando a la empresa, pero casi nadie se merece ser escupido a la cara por un Dilophosaurus).

Aceptar que no todo gira en torno a nosotros (de hecho, prácticamente nada lo hace) es liberador.

Las autocríticas con etiquetas globales, el T. Rex de los pensamientos

Cuando nos definimos diciendo “soy…”, estamos utilizando etiquetas. 

Soy inteligente

Soy una persona introvertida

Soy agradable

Soy…

Ponernos etiquetas (y ponérselas a otras personas) es natural, nos ayuda a definirnos y a estructurar la realidad según la observamos.

Las etiquetas implican distorsionar la realidad en aras de la simplicidad. Si me defino como una persona agradable, puede que no esté teniendo en cuenta algunas situaciones en las que me he comportado de una manera desagradable con otras personas.

Esta distorsión se vuelve dramática cuando utilizamos etiquetas globales a raíz de situaciones que en realidad son muy concretas.

He suspendido el último examen del curso… soy mala estudiante.

Se me ha olvidado felicitar a Ana por su cumpleaños… ¡soy un desastre!

Soy la peor hija del mundo por haber preocupado a mi madre con mis problemas de ansiedad

Si te fijas bien, lo que ocurre con estas etiquetas es que de situaciones concretas y puntuales sacamos conclusiones muy globales. 

Con el ejemplo de haber suspendido un examen no pensamos “a todo el mundo le ocurre que de vez en cuando suspende”, sino que vamos a lo global: “soy mala estudiante”

Aunque hayamos aprobado todos los demás exámenes del curso.

De situaciones concretas, conclusiones negativas globales.

Por eso, para mí estas etiquetas son el T. Rex de los pensamientos. Te aparecen incluso en las situaciones más cotidianas y destrozan a dentelladas la imagen que tienes de ti.

Una tormenta de pensamientos que te atacan por todos lados

Si llegaste a ver la segunda película de Jurassic Park recordarás a unos dinosaurios llamados Compsognathus. Puede que el nombre en sí no te diga nada, pero en esa película tienen un par de momentos memorables. 

Uno de ellos es el de la escena con la que empieza la película: una familia está veraneando tranquilamente en una isla del Pacífico y la niña pequeña se encuentra con un Compsognathus. Confiada por el pequeño tamaño del dinosaurio, le intenta dar de merendar pero enseguida se ve rodeada por otros Compsognathus que casi se la acaban merendando a ella.

Los Compsognathus son pequeñitos, uno de ellos solo no supone mucha amenaza. Su estrategia es atacar en grupo, como si fueran un enjambre de abejas furiosas.

A veces, cuando nos sentimos mal o algo nos preocupa, tenemos pensamientos que utilizan la misma táctica de ataque: nos empezamos a preguntar ¿por qué estoy así?, ¿por qué me pasa esto a mí?, ¿y si las cosas hubieran sido diferentes?, yo podría haber hecho…, ya nada va a ser lo mismo…, no voy a poder superar algo así…

Y cuando nos queremos dar cuenta, llevamos un buen rato (incluso horas) prestando atención a estos pensamientos que dan vueltas en círculo por nuestra mente y nos hacen sentir cada vez peor.

A estos pensamientos les damos vueltas y vueltas, masticándolos una y otra vez. No responden a una distorsión cognitiva concreta sino que constituyen una forma de pensar que puede englobar distintas distorsiones, y que nos hace centrarnos todo el rato en lo negativo contribuyendo a que nuestras emociones negativas se intensifiquen. 

Muchas veces podemos empezar a entretenernos con estos pensamientos prácticamente sin darnos cuenta porque al principio parecen bastante inocuos y hasta interesantes: si consigo averiguar por qué estoy así de mal, sabré cómo actuar. Lo que nos lleva a no parar de darle vueltas a nuestras preocupaciones.

Nos ocurre entonces como a la niña de la película. Vemos un primer Compsognathus y le damos nuestra atención, le ofrecemos unas miguitas de pan… y cuando queremos darnos cuenta estamos en medio de un círculo de Compsognathus atraídos por nuestra carne fresca y listos para atacar.

Qué hacer si nos ataca alguno de estos pensamientos carnívoros

Tengo que reconocer que hay (al menos) una diferencia fundamental entre los dinosaurios y los pensamientos. Los dinosaurios, si nos los encontráramos cara a cara, serían amenazas reales. 

Toparnos con un T. Rex, un Dilophosaurus o un Velociraptor pondría en serios aprietos la viabilidad de nuestra intención de seguir con vida.

Los pensamientos, en cambio, son eventos internos (ocurren en nuestro interior; en nuestro cerebro, concretamente) y no suponen un peligro, a pesar de que algunos de ellos nos pueden molestar, preocupar y asustar mucho.

Tratarlos como peligros externos intentando huir de ellos no sería demasiado útil. Y sin embargo es lo que intentamos muchas veces: procuramos no pensar en determinados temas que nos pueden preocupar, probamos a cambiar de un pensamiento molesto a otro menos negativo como si cambiáramos de canal de televisión, intentamos compensarlos con pensamientos positivos…

Lo que pasa es que al estar dentro de nosotros, siempre nos van a seguir. Por más que intentemos suprimirlos, volveremos a tener más pensamientos negativos.

No podemos controlar todos los pensamientos que tenemos.

Otra estrategia habitual es la de paralizarnos: les damos muchas vueltas a estos pensamientos y les prestamos toda nuestra atención, aunque eso no solucione nada.

Una estrategia más acertada nos la ofrece Chris Pratt en una de las últimas entregas de la saga: Jurassic World.

En esa película Pratt interpreta a un empleado del parque de atracciones de dinosaurios que se encarga de domar a un grupo de velociraptores. 

El devenir de los acontecimientos hace que se revelen contra él en un momento dado; los velociraptores son animales libres que se guían por sus instintos y sus propios códigos de conducta. 

Así que lo que acaba haciendo Pratt es reconocer esa parte salvaje de los raptores y aceptar que no los puede controlar. Deja que sigan su propio camino (al menos los pocos que quedan de ellos al final, porque los raptores salen muy mal parados en esa película). 

Con nuestros pensamientos negativos ocurre un poco lo mismo. 

Ya que no podemos controlarlos ni huir de ellos, tiene sentido que intentemos aceptar que existen, que los tenemos, y procurar que no se conviertan en obstáculos en nuestro camino.

Más bien en compañeros de viaje que a veces pueden ser un poco molestos y cansinos, pero cuyo discurso no es especialmente importante (por aquello de que está distorsionado) y no requieren que les hagamos mucho caso.

En general, tomarnos nuestros pensamientos con cierta perspectiva es muy buena idea.

Nuestros pensamientos no son realidades. Son interpretaciones subjetivas que hacemos. A veces pueden ser más acertados, a veces menos.

Así que si te descubres teniendo pensamientos negativos, en vez de huir de ellos como si fueran dinosaurios carnívoros, trátalos como si fueran dinosaurios herbívoros: obsérvalos desde una distancia prudencial y sigue adelante con tus cosas.

Que esos pensamientos hagan su marcha y tú la tuya.

Así no se te echarán encima.

Chris Pratt observando impasible sus pensamientos negativos

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